こんにちは、
発達障がい支援センターの真鍋良得です。
発達障害をお持ちの方にとって、時間管理は大きな課題の一つかもしれません。
「何から始めていいのかわからない」「時間をうまく使えない」「締め切りを守るのが難しい」と感じることがあるでしょう。
しかし、ちょっとした工夫を取り入れることで、日常生活の時間管理をぐっと楽にすることができます。
この記事では、発達障害をお持ちの方でも無理なく実践できる時間管理術を具体的にご紹介します。
ぜひ参考にして、日々のストレスを軽減し、よりスムーズな生活を目指してください！
1. 見える化でタスクを把握する
① タスクを紙やアプリでリスト化する
発達障害の方にとって、頭の中にあるやるべきことを整理するのは難しい場合があります。まずは、やるべきタスクをすべて「見える化」しましょう。
- 紙に書き出す: ノートや付箋にタスクを書き出して、一目で見える場所に貼る。
- アプリを使う: スマホやPCのタスク管理アプリ（例: Todoist、Google Keep）を活用。
ポイント: 書き出す際には「何を」「いつまでに」「どこで」行うのかを具体的に記載することが大切です。
② 優先順位をつける
リスト化したタスクに優先順位をつけると、どの作業から始めればいいのかが分かりやすくなります。
- ABC法を使う:
- A: 今日中に必ずやるべきこと。
- B: 重要だが今日中でなくてもいいこと。
- C: やれたら嬉しいこと。
例:
- A: 請求書を作成して送る。
- B: 部屋の片づけをする。
- C: 読みたかった本を読む。
2. 時間を区切る「ポモドーロテクニック」
① 25分作業＋5分休憩で集中力を保つ
長時間作業を続けるのが苦手な場合、「ポモドーロテクニック」を活用しましょう。この方法は、25分間作業し、5分間休憩を取るというシンプルな時間管理術です。
- 手順:
- 25分間タイマーをセットして作業に集中。
- タイマーが鳴ったら5分休憩を取る。
- 4回繰り返したら15～30分の長めの休憩を取る。
ポイント: スマホのタイマーやポモドーロ専用アプリなどを使うと便利です。
② 作業を「小さなタスク」に分解する
大きな作業をそのまま進めようとすると圧倒されがちです。1つの作業をさらに小さく分けて、1回のポモドーロ（25分）で終わるくらいのサイズにしましょう。
例:
- 「部屋を掃除する」→ 「リビングのテーブルを片付ける」「床を掃除機でかける」に分ける。
3. ルーチン化で毎日のリズムを作る
① 朝と夜のルーチンを決める
毎日繰り返すタスクをルーチン化すると、時間を効率的に使えます。朝と夜に決まった行動を取り入れることで、生活全体が整いやすくなります。
- 朝のルーチン例:
- 起きたらコップ一杯の水を飲む。
- 今日のタスクを確認する。
- 身支度を整える。
- 夜のルーチン例:
- 次の日の予定を確認する。
- スマホやPCを21時までにオフにする。
- ストレッチや読書でリラックスする。
ポイント: 無理なく続けられる内容にすることが重要です。
② タイマーを使って「時間の枠」を作る
作業の開始と終了を明確にするためにタイマーを活用します。「〇時から△時まで」という時間の枠を作ることで、やるべきことを集中して終わらせることができます。
4. 視覚的な工夫で時間を意識する
① スケジュールをカレンダーで管理する
視覚的にスケジュールを確認できるカレンダーを活用しましょう。
- デジタルカレンダー: Googleカレンダーを使えば、色分けやリマインダー機能で分かりやすく管理可能。
- 紙のカレンダー: 見える場所に貼り付けて、今日やるべきことを赤ペンで書いておく。
② タイムタイマーを使う
タイムタイマーとは、残りの時間が視覚的にわかる時計です。時間感覚が苦手な方におすすめです。
使用例:
- 25分の作業時間をタイムタイマーで管理。
- 朝の準備に15分タイマーをセット。
5. スマホアプリなどのサポートツールを活用する
時間管理が苦手な方のために、便利なツールがいろいろあります。
タスク管理アプリ、シンプルなメモアプリ、ポモドーロテクニック専用アプリなど、タスクや時間などを管理するアプリを探してみるのもいいでしょう。
ポイント: 自分に合ったツールを選び、使いすぎて逆に疲れないよう注意。
6. 周囲の協力を得る
発達障害の方にとって、家族や同僚、友人のサポートを得ることも重要です。時間管理のサポートをお願いすることで、負担が軽減されます。
- 家族: 朝の起床や出発時間をリマインドしてもらう。
- 同僚: 仕事の優先順位を一緒に確認してもらう。
まとめ
発達障害の方にとって時間管理は大きなチャレンジですが、小さな工夫を積み重ねることで、確実に改善できます。
「見える化」「時間を区切る」「ルーチン化」などの方法を取り入れ、自分に合ったスタイルを見つけてください。無理なく続けることが成功への鍵です！
ぜひ今回の内容を参考にして、よりスムーズな日常生活を手に入れてください。あなたの時間管理が少しでも楽になりますように！