こんにちは、
発達障がい支援センターの真鍋良得です。
大人の発達障害（ASDやADHDなど）を持つ方にとって、日々の生活の中でストレスを感じる場面は多くあるのではないでしょうか。
職場での対人関係や時間管理、予測できない出来事などが、心に大きな負担を与えることもあります。
では、どのようにストレスと向き合い、心を守ることができるのでしょうか？
今回は、大人の発達障害の方が実践できるストレスマネジメントのテクニックを紹介します。
1. 自分のストレスのパターンを知る
まず大切なのは、自分がどのような状況でストレスを感じやすいのかを把握することです。
- 予期しない予定変更があると混乱する
- 細かい作業や単調な業務が苦手
- 対人コミュニケーションが続くと疲れやすい
こうしたストレスのパターンを知ることで、事前に対策を考えることができます。
2. ストレスを減らす環境を整える
ストレスを感じる場面を減らすために、環境を工夫することも重要です。
- 視覚的な整理: デスク周りをスッキリさせ、必要なものをすぐ取り出せるようにする。
- 時間管理の工夫: タイマーを使って集中時間を決める。
- 予測可能なルーティン: 1日の流れを決めておくことで安心感を得る。
3. 感覚過敏への対処
発達障害を持つ方の中には、音や光、人混みなどに敏感な方も多いです。その場合、次のような対策を試してみましょう。
- ノイズキャンセリングイヤホンの活用
- サングラスやブルーライトカット眼鏡の使用
- 静かなカフェや個室の利用
こうした小さな工夫で、ストレスを軽減できます。
4. コミュニケーションの工夫
人とのやり取りがストレスになる場合は、次のような方法を試してみてください。
- テキストやメールでの連絡を活用（口頭よりも整理しやすい）
- 会話の前に要点をメモする（伝えたいことを明確にする）
- 無理に全ての会話に対応しようとしない（適度な距離を保つ）
自分のペースを守ることで、心の負担を減らすことができます。
5. リラックスできる習慣を作る
ストレスをためないために、日常的にリラックスする時間を意識的に作りましょう。
- 深呼吸や瞑想を取り入れる
- 好きな音楽や香りを楽しむ
- 軽い運動や散歩を習慣にする
心を落ち着かせる時間を持つことで、ストレスの影響を和らげることができます。
6. 必要ならサポートを受ける
ストレスが大きくなりすぎる前に、周囲のサポートを活用するのも大切です。
- 専門家（カウンセラー・精神科医）に相談する
- 信頼できる家族や友人に気持ちを伝える
- 発達障害の当事者グループやオンラインコミュニティに参加する
一人で抱え込まず、助けを求めることは決して悪いことではありません。
まとめ
大人の発達障害の方にとって、ストレスは避けて通れないものかもしれません。
しかし、
✔ 自分のストレスパターンを知る
✔ 環境を整える
✔ 感覚過敏に対処する
✔ コミュニケーションの工夫をする
✔ リラックス習慣を持つ
✔ 必要なときにサポートを受ける
こうした工夫を取り入れることで、ストレスを和らげながら、より快適に生活することができます。
自分に合った方法を見つけ、無理のない範囲で実践してみてくださいね。