おはようございます。青芝夏樹です。
発達障害があると、基本、まじめなのでルールを破られるとイライラすることが多いです。また、ゼロ百思考のため白黒はっきりさせたい傾向が強く、イライラすることも多いでしょう。
イライラするときには、アンガーマネジメントをすると効果があがります。
アンガーマネジメントとは、怒りをコントロールし、後悔しないようにすることです。
怒らないようにするのではなく、怒る必要のあるものは上手に怒り、怒る必要のないものは怒らないようにすることです。
怒りはなぜ起こるか？
怒りは、その人が持っているルールを破られるから起こるのです。サッカーでも野球でも、ルールがあり、違反したら審判によりイエローカードやレッドカードが渡されますよね。それと同じで、それぞれマイルールを持っていて、それを侵されると怒るのです。他人が別のルールで動いていても自分のルールを当てはめて怒るのです。
アンガーマネジメントの3つのコントロール
衝動のコントロール
よく知られているのが6秒ルールです。売り言葉に買い言葉できついことを言ったり、取り返しのつかない行動に出たりしますが、怒りのピークは4～5秒なので6秒待つことにより、そのピークが過ぎて取り返しのつかない言動を押さえることができます。
思考のコントロール
思考の輪というのがあります。この思考の輪を超えるとイライラするわけです。この思考の輪が小さいと少しのことでもイライラします。この思考の輪を広げることでイライラすることがなくなるのです。
思考の輪というのはマイルールです。まず、マイルールに気づく必要があります。イライラしたとき、イライラした感情を紙に書き出してみましょう。そして、後から冷静に読み返してみるのです。その時、どんなルールで判断して怒ることになっているのかを考えてみます。例えば、車で走っていて、前の車に追いついたとします。前の車が自分より遅いとイライラする人がいるかもしれません。この時のルールは、「遅い車は後続車に追いつかれたら道を譲らなければならない」というルールを持っていたのかしれません。このルールは自分が持っているだけで、前の車の運転手は、「制限速度以上で走ったら危ない」という違うルールを持っているかもしれませんが、自分のルールを前の車に当てはめてイライラしているのです。
この自分のルールを人に強制するのを止めるとイライラすることが減ります。つまり、ルールを持っていれば持っているほどイライラするのです。
行動のコントロール
変えられることと変えられないことを分けます。変えられないものを変えようとしても時間の無駄なので現実を受け入れます。例えば、キャンプの予定を立てていたのに雨が降っていたとしましょう。雨が降っている現実は変えられないので、現実を受け入れて対応するしかないのです。
そして、重要であることと重要でないことを分けます。変えられて重要でないことは、時間があるときに取り組みます。変えられて重要なことはすぐに取り組みます。
例えば、「遅刻は絶対にしてはいけない」というマイルールを持っていたとしましょう。自分にとってはすごく重要ですが、他人は「少しぐらいの遅刻はいい」というルールを持っているかもしれません。
この時どうするかといえば、「自分は絶対に遅刻しないが他人は5分位遅刻してもいい」というルールに変更します。5分以上遅れるときは連絡するようにこちらのルールを伝えておきます。こうすることで、イライラすることも減るでしょう。
このようにアンガーマネジメントを活用することで、上手に生きていくことができるようになります。